Гимнастика за рулем

Программы тренингов для водителей предприятий и организаций при формировании несут свои особенности:

  • тренинги проводятся, как правило, для лиц, имеющих водительский опыт. Цель обучения — подытожить и упорядочить имеющиеся знания о безопасности вождения, приобрести новые знания и получить навыки управления в нештатных, критических ситуациях.
  • обучение могут одновременно проходить как водители, для которых управление авто является профессиональной и должностной обязанностью, так и офисные работники — автолюбители с разным уровнем опыта и водительского стажа.
  • необходимость найти баланс между такими составляющими, как текущие задачи предприятия-работодателя (заказчика обучения), фактическая необходимость в обучении (наличие аварийных ситуаций с участием сотрудников и прочее), желанием сотрудников компании-заказчика применять полученные знания на практике, менять привычные стереотипы в управлении с целью повышения безопасности и безаварийности при управлении автомобилем.

Все эти особенности имеют отражение при составлении индивидуальных программ обучения для сотрудников корпораций. В таких программах Центром Интенсив используются следующие блоки в обучении:

1. Аудиторные тренинги по безопасному вождению:

  • Принципы безопасного вождения — длительность 3 часа.
  • Контраварийные действия в критических ситуациях — длительность 2 часа.
  • ПДД: нюансы законодательства и последние изменения — длительность 1,5 часа.

Вышеуказанные тренинги проводятся в форме презентации в слайдах с использованием видеофайлов, тестовых вопросов для самоконтроля.

  • Основы техники руления (проводится только в Киеве). Длительность — 1,5 часа.

2. Практические занятия по безопасному вождению в городском режиме:

  • Тестирование водителя на предмет знания и соблюдения принципов безопасности. Тестирование проводится в течении 15 минут перед обучением и 15 минут после обучения с последующим заполнением проверочного листа водителя.
  • Практическое обучение формируется индивидуально. Некоторые подходы при организации уроков:
  • Длительность:

а) Минимальная длительность урока (может использоваться для городов с невысоким трафиком при коррекции вождения опытных водителей) – 1 час (60 минут).

б) Оптимальная длительность урока (используется для городов с интенсивным движением при коррекции опытных водителей) – 2 часа (120 минут).

в) Индивидуальная программа обучения – состоит из серии уроков (от 2-х до 8-ми) и используется для обучения водителей с небольшим опытом, или для водителей с высоким риском аварийности, при вождении в зонах с интенсивным городским вождением.

При необходимости проведения такого обучения в другом городе (отличном от Киева), заказчик должен заблаговременно составить городской маршрут по которому будет проведено обучение. Требования к маршруту согласовываются.

3. Практическое обучение контраварийным приемам управления:

  • Контраварийное управление на асфальтном покрытии — габаритная подготовка, движение по заданным траекториям в различных скоростных режимах, эффективный разгон и торможение, экстренное торможение и уход от препятствий. Минимальная длительность обучения — 1 урок или 3 часа (180 минут).
  • Контраварийное управление на скользком (снежном) покрытии в зимнее время года. Минимальная длительность обучения — 2 урока по 2 часа (120 минут).
  • Занятия проводятся на автомобилях обучаемых, что обусловлено целью поставленной по ходу обучения — отработка навыков эффективного управления в экстренной ситуации. В свою очередь такие приемы в управлении могут существенно отличаться в зависимости от типов и оснащения автомобилей, настроек их тормозных систем, систем стабилизации и прочее. Нагрузки на автомобиль даются в щадящем режиме, поскольку предполагают отработку «полезного» навыка водителя, необходимого для правильного реагирования на нештатную дорожную ситуацию.
  • При необходимости проведения такого обучения в другом городе (отличном от Киева), заказчик должен предоставить полигон для проведения обучения. Требования к полигону согласовываются.

На основании вышеуказанных блоков можно скомпоновать индивидуальную программу обучения для водителей корпораций.

Приветствую вас, уважаемые читатели! Безусловно, ежедневные поездки в автомобиле — это комфорт. Но еще эти поездки могут привести и к серьезным проблемам со здоровьем для водителя. Потому, что дефицит движения и постоянное перемещение в одной позе, в сидячем положении – все это может спровоцировать опасные заболевания.

Например, сколиоз, остеохондроз, проблемы с сердцем и суставами, и даже геморрой! Как избежать всех этих недугов?

На самом деле единственно верное решение – это физические упражнения за рулем.

И здесь вы найдете подборку самых простых и эффективных.

Основные опасности езды на авто

Итак, постоянное положение «сидя», в процессе автомобильных поездок, может обеспечить вам следующие проблемы:

  • поясничные мышцы могут затекать, так как не работают;
  • сильное напряжение мышц верхнего позвоночного отдела;
  • нарушается кровообращение;
  • появляются боли в суставах;
  • может сильно повыситься артериальное давление;
  • профессиональные недуги автомобилистов – это также артрит, остеохондроз, варикоз, геморрой;
  • тем, кто постоянно за рулем, также знакомы проблемы с кишечником и органами малого таза, и многие другие.

Профилактика за рулем

Однако, не допустить появления подобных проблем достаточно легко, помочь сможет элементарная гимнастика для водителей.

Плюсов у нее множество: она нужна, чтобы не заснуть за рулем, помогает избежать болезней, укрепляет мышцы, полезна для спины и поясницы.

Более того, она активизирует кровообращение, помогает от остеохондроза, способствует бодрости за рулем. В то же время, самые простые упражнения на пресс уменьшат животик. И, наконец, упражнения Кегеля поддержат здоровье половых органов.

Цикл упражнений для шеи, спины и плеч

Все эти движения убирают напряжение с шейного отдела и плеч, активизируют кровообращение, укрепляют позвоночник. А еще – помогают от головных болей. Каждое из этих упражнений старайтесь делать с безупречно ровной спиной. При этом голову держите прямо, и смотрите перед собой. Итак:

  1. Делайте наклоны головой – влево и вправо, вперед и назад. Затем поворачивайте голову вправо и влево, словно стараетесь оглянуться назад. Плечи не поднимайте. Повторяйте по 5 раз.
  2. Наклоните голову к груди и выполните поворот к правому плечу, вернитесь, затем откиньте голову назад и поверните шеей в левую сторону. Повторите упражнение 5 раз, чередуя свои плечи.
  3. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз, повторите 10 раз.
  4. Сядьте ровно, руки согните, приставив ладони к плечам. Делайте вращения – по 10 раз вперед и назад.
  5. Сделайте скручивания корпуса в положении «сидя в авто». Поворачивайте корпус назад, вправо и влево – по 10 раз в каждую сторону.

Внимание! Не делайте эти упражнения за рулем, в процессе движения. Во время управления авто можно делать разве что дыхательные упражнения, и то самые простые. Поэтому, лучше упражняться, ожидая сигнала светофора, или же стоя в пробке.

Упражнения за рулем на видео:

Решение проблемы нервного напряжения

Эта подборка — для тех, кто много нервничает, чьи мышцы напряжены. В результате упражнения помогут им прийти в нормальное состояние, расслабить мышцы, убрать напряжение, также отрегулируют кровообращение.

Итак:

  1. Положите руки на руль ладонями вверх. Задевайте большим пальцем все остальные пальцы на руле. Сделайте для левой руки, начиная с указательного. Затем для правой руки — начиная с мизинца. Теперь выполните одновременно двумя ладонями. Главная ваша задача — не сбиться, а делать все сосредоточенно. Оптимальная скорость – одна секунда для каждого пальца.
  2. Поднимите вверх правую руку, упритесь в крышу. Смотрите на руку, делайте вдох, затем медленно выдыхайте, и опускайте вниз по очереди кисть, предплечье, плечо, полностью расслабьтесь. Повторите 3 раза. Сделайте все с левой рукой.
  3. Голову отведите слегка назад, руки положите на затылок. Со вдохом прогибайтесь назад в груди, разведите в стороны локти. Выдох – расслабьте спину, плечи. Опустите голову на грудь, а руки вниз. Повторите 4 раза, делайте медленно.

Помогаем уставшим глазам

Эти действия помогут вам снять с глаз усталость, расслабить глазные мышцы, и даже улучшить зрение! Итак:

  1. Смотрите по 5 секунд вдаль, в окно, затем 5 секунд – на лобовое стекло авто. Полностью концентрируйтесь на одной точке. Повторите 7 раз.
  2. Сильно, энергично поморгайте в течение 15 секунд, затем отдохните 10 секунд, с закрытыми глазами. Повторите еще раз.
  3. Сильно зажмурьте оба глаза, на 5 секунд, затем широко откройте, тоже на 5. Повторите 5 раз.
  4. Закройте глаза и повращайте зрачками по кругу, по часовой стрелке, и против часовой стрелки. Отдохните 10 секунд. Повторите еще раз.
  5. Закройте глаза. Накройте их ладонями так, чтобы чуть-чуть давить на глазное яблоко. Несколько раз приставляйте и убирайте ладони. Поморгайте 5 секунд, затем на 5 секунд закройте глаза, расслабьтесь. Повторите еще раз.

Что делать с уставшими ногами и спиной?

Чтобы снять напряжение с ног, вы можете вращать стопами – по часовой стрелке, затем против. Затем тянуть носочек от себя, затем на себя – по 10 раз. Также можно слегка поднять одну ногу, немного отвести ее в сторону, и вращать коленным суставом – в обе стороны.

Выше были упражнения, которые можно делать сидя, не выходя из машины. Но если вы стоите на стоянке, и чего-то (кого-то ждете), то вполне можете выйти, чтобы полноценно размяться!

С этой целью сделайте несколько шагов. Поднимитесь 10 раз на носочки, затем – 10 раз на пятки. Встряхните ноги хорошенько, по очереди. Если не стесняетесь, то можете несколько раз присесть – неглубоко, до прямого угла бедер с землей.

Пример разминки для водителей на стоянке:

Чтобы расслабить спину полноценно, выйдите из машины, и сделайте следующее:

  1. Поднимите вверх руки, сцепленные пальцами в замок. Взгляд – за руками. Покачайтесь осторожно в стороны. Расплетите руки.
  2. Руки поставьте на талию, выполните несколько наклонов вперед и назад. Затем наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ступней. Будьте осторожны, не перестарайтесь! В самом конце поднимитесь, встряхните руки и расслабьтесь.

Несомненно, выполнение любого блока из этого комплекса отлично восстановит организм, взбодрит, снимет напряжение, укрепит мышцы и зарядит энергией. Такая гимнастика даст сил для продолжения пути и прогонит сонливость!

Дополнительный бонус

Более того, укрепить мышцы, стать стройнее в процессе вождения вам помогут пассивные упражнения, направленные на напряжение разных мышц. С этой целью, вы можете:

  • сильно втягивать живот, затем расслаблять его (не делать после еды);
  • напрягать ягодицы в положении сидя, затем расслаблять их;
  • напрягать мышцы шеи, и расслаблять их, чтобы избежать ее дряблости;
  • надувать щеки, двигать челюстью по кругу и делать другие упражнения для лица – чтобы избежать морщин и продлить молодость.

Упражнения Кегеля, кстати, тоже можно запросто делать за рулем! Причем даже в процессе движения. Фактически это – попеременное напряжение и расслабление интимных мышц ануса и влагалища.

Повторять это следует от 5 до 10 раз. Если вы будете практиковать это ежедневно, заметно улучшится качество вашей сексуальной жизни. Эти же упражнения являются профилактикой проблем с мочеполовой системой.

История из жизни

Интересная история приключилась с одной моей знакомой! В непростой период своей жизни она была одинока, очень много работала, и по работе много ездила. Времени на спортзал не было. Поэтому она делала самые разные упражнения, каждую свободную минутку!

Однажды на стоянке девушка вышла из машины, и стала делать особого вида приседания, в плие. И привлекла внимание симпатичного молодого человека. Он подошел, чтобы узнать, чем это она занимается. Двое разговорились, потом встретились. Сейчас это – прекрасная пара, точнее, тройка – третий это двухлетний сын. Вот такие бывают «побочные эффекты» у упражнений за рулем!

Помните – ваша лень, это плохое оправдание бездействию. На самом деле делать упражнения, становиться сильнее и стройнее можно даже за рулем. Для этого нужно лишь ваше желание и эта статья, с комплексами отличных упражнений! Удачи на дороге всем вам!

Подготовлено:

Гимнастика за рулем — комплекс упражнений

Минимизировать вред от длительного сидячего положения, а также провести время в «пробке» с пользой для организма поможет легкая гимнастика, которую можно выполнять прямо за рулем.

Врачи бьют тревогу: все больше людей страдают от гиподинамии – низкой физической активности. Заболевание имеет ряд серьезных последствий – бессонница, аритмия, тахикардия, снижение тонуса мышц. В последние годы недуг заметно «помолодел». Даже школьники страдают от гиподинамии, которую провоцируют повышенная умственная нагрузка и отсутствие физкультуры.

Дотошные европейские ученые подсчитали, что в среднем человек
проводит в пробке 15 часов в месяц. Чтобы хоть как-то нейтрализовать вред
от длительного пребывания в сидячем положении, возьмите за
правило выполнять в это время несложные физические упражнения.

«Пробки» на службу здоровью

У взрослых людей развитию болезни способствует «сидячая работа» и такое благо цивилизации, как личный автотранспорт. Многим автомобилистам нередко приходится проводить в транспортных заторах по нескольку часов в день. В результате участники дорожного движения лишаются движения в полном смысле слова.
Врачи советуют использовать минуты, проведенные в «пробках», с пользой для здоровья. Несложные упражнения помогут размять затекшие мышцы, снять нервное напряжение, нормализовать кровообращение в органах малого таза и вернуть бодрость.
Упражнение № 1: для улучшения кровообращения в органах малого таза
Упереться руками в край сиденья и, напрягая мышцы ягодиц и промежности, приподнять тело. Нужно почувствовать напряжение всех мышц. Оставаться в этом положении 5–10 секунд, затем расслабиться и опуститься в кресло. Повторить 2–3 раза. Дыхание не задерживать.
Упражнение № 2: для отдыха позвоночника
Положить предплечье правой руки на руль, а левой – на спинку кресла. На выдохе плавно повернуть туловище и голову влево и посмотреть за левое плечо, на вдохе – вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе 2–3 раза. Затем поменять положение рук и выполнить повороты вправо. Упражнение также помогает улучшить кровоснабжение головного мозга.
Упражнение № 3: для снятия напряжения в затылке
Положить ладони на колени слегка расставленных ног. На выдохе плавно опустить голову вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На вдохе медленно поднять голову, спину держать прямо. Повторить 2–3 раза.
Упражнение № 4: для расслабления мышц шеи и отдыха глаз
Исходное положение – ладони на коленях. На выдохе плавно повернуть голову налево и посмотреть за левое плечо, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повернуть голову направо и посмотреть за правое плечо. Темп медленный. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 5: для устранения скованности в плечевых суставах
Ладони лежат на коленях чуть расставленных ног. Выполнить с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделать в среднем темпе 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад. Дыхание ровное.
Упражнение № 6: для снятия напряжения мышц плечевого пояса
Голову наклонить вправо, ладонь правой руки положить на левое ухо, левая рука – на левом колене. На выдохе плавно опустить левое плечо, чтобы почувствовать, как растягиваются боковые мышцы шеи. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе 2–3 раза. Спину держать прямо. Затем поменять положение рук и опустить правое плечо. Упражнение также улучшает кровоснабжение головного мозга.
Упражнение № 7: для профилактики застоя крови в ногах
Ступни поставить параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Поднимать и энергично (ударяя о днище машины) опускать пятки. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
Упражнение № 8: для снятия напряжения в голеностопных суставах
Поставить стопы на пятки, выполнить в среднем темпе круговые движения стопой по 4–6 раз в каждую сторону. Спину держать прямо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *